Vitamin D Grundlagen

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, dass unser Körper aus Sonnenlicht (UV-B Strahlen) selbst produzieren kann. Genau genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Prä (Vorstufen)-Hormon. Viele kennen Vitamin D nur in Verbindung mit der Knochengesundheit (Babys, Kleinkinder = Rachitis-Risiko und ältere Menschen = Osteoporose-Risiko), dabei hat Vitamin D noch viel weitreichenderen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden.
Vitamin D wird nämlich in unserem Körper nicht nur für den Knochenstoffwechsel, sondern für die reibungslose Funktion fast aller Zellen und Organe benötigt!

Wie wird Vitamin D gemessen?

Vitamin D wird im Blut gemessen, indem man den Spiegel von 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) bestimmt. Dies ist der Hauptspeicher von Vitamin D im Körper und ein guter Indikator für den Vitamin-D-Status. Die Einheiten werden entweder in ng/ml oder nmol/l (mal Faktor 2,5) angegeben.

Woher bekommen wir Vitmain D?

1. Sonne
   In unseren Breitengraden kann Vitamin D in den Sommermonaten von April bis September mithilfe der Sonne gebildet werden. Sonnencreme (ab Lichtschutzfaktor 20) sind UV-B Blocker und verhindern die natürliche Vitamin D Produktion in der Haut. Von Oktober bis März ist der UV-Index jedoch so gering, dass der Köper auf natürlichem Weg kein Vitamin D selbst bilden kann.
   Faustregel gilt: ist der eigene Schatten kleiner als du selbst (= Sonne steht höher als 45 Grad), kann der Körper Vitamin D herstellen. Ist er grösser, geschieht weniger bis nichts.
    
2. Nahrung
   Einzelne Nahrungsmittel enthalten Vitamin D. Sie reichen aber niemals aus, um unseren Bedarf auch nur annähernd zu decken. Durch die Nahrung erhalten wir nur etwa 10% des täglichen Bedarfs. Wir müssten beispielsweise zwischen 300 - 600g Lachs täglich konsumieren (variiert nach Qualität), um ganze 680 IE aufzunehmen.
    
3. Supplemente
   Unterstützend können wir uns mit Supplementen einfach und sicher versorgen, um einen stabilen Vitamin D-Wert zu erhalten. Besonders während den Wintermonaten (Oktober – April) ist es wichtig mit genügend Vitamin D versorgt zu sein.
   Bei vielen reichen aber auch die Sommermonate nicht mehr aus um genügend Vitamin D zu tanken, da sich unser Lebensstil in den letzten Jahrzenten stark verändert hat. Wir arbeiten grösstenteils in geschlossenen Räumen, wir reisen drinnen (Auto, Bus, Zug, usw.) und halten uns im Generellen viel weniger draussen auf. Bei solchen Menschen ist es vermutlich besser, sich ganzjährig mit Vitamin D zu versorgen.
    

Was ist ein indealer Vitmain D Spiegel?

Die optimale 25(OH)D-Konzentration im Blut wird derzeit kontrovers diskutiert obwohl verschiedenste Studien eindeutiges Beweisen. Die DACH (Zusammenschluss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit österreichischen und Schweizer Institutionen) empfiehlt einen Wert von 50 nmol/l (= 20 ng/ml), während andere Experten höhere Werte von mindestens 75 nmol/l (= 30 ng/ml) empfehlen.

Dies scheint aber laut meinen Recherchen nicht ein optimaler Wert zu sein. Was stimmen mag ist, dass die 20 ng/ml (= 50 nmol/l) der unterste Wert ist, um keine langfristigen und schwerwiegenden Krankheiten zu bekommen (siehe Grafik oben). Was uns aber nicht gesagt wird ist, das Vitamin D ein grosses Wirkspektrum hat und erst ab einem Wert von 40 – 60 ng/ml (100 – 150 nmol/l) anfängt optimal zu wirken.

Michael F. Holick, ein amerikanischer Arzt, Biochemiker und Pionier in der Vitamin D Forschung zeigte 2019 in seiner Studie (1), dass Vitamin D über 1200 Gene regulieren kann. Dies aber nur ab einem bestimmten Blutserumwert.

Kurzfassung der Studie:
3 Gruppen bekamen 6 Monate unterschiedliche Tagesdosen von Vitamin D. Sie erreichten folgende Vitamin D Spiegel:

1 Gruppe        600 IE = Vitamin D Spiegel    24,3 ng/ml
2 Gruppe      4000 IE = Vitamin D-Spiegel    40,8 ng/ml
3 Gruppe    10000 IE = Vitamin D-Spiegel    78,8 ng/ml

In der 1 Gruppe wurden 162 Gene reguliert, in der 2 Gruppe 320 Gene und in der 3 Gruppe 1289 Gene. Dies Ergebnis erstaunte selbst Michael F. Holick, welcher bis dahin immer von einem optimalen Wert von 40 – 60 ng/ml ausging. Dies zeigt deutlich, dass Vitamin D vermutlich ein weitaus grösseres gesundheitliche Potential besitzt als bisher angenommen oder uns in der breiten Öffentlichkeit kommuniziert wird.

Was sagen unsere und europäische Institutionen?
Und warum reichen 800 IE Vitamin D vermutlich nicht aus?

Die DACH empfiehlt eine tägliche Vitamin-D-Aufnahme von 800 IE für Erwachsene, Kinder und Schwangere. Säuglinge 400 IE. Immer mehr Experten argumentieren jedoch, dass dies nicht ausreicht, um den Vitamin-D-Status zu optimieren.

Michael Holick, Pionier in der Vitamin D Forschung, wie oben schon erwähnt, empfahl beispielsweise schon 2018 1000 - 2000 IE pro Tag für Erwachsene. Eine Studie aus diesem Jahr, die im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme von 2000 IE Vitamin D pro Tag für ein Jahr den 25(OH)D-Spiegel signifikant erhöhte und die Knochenmineraldichte ebenso. 
Wieso ist das so? Es scheint, dass eine optimale Calciumaufnahme erst ab einem Wert von 30 ng/ml (70 nmol/l) zu erwarten ist.

Weitere Studien und Informationen zu Vitamin D gibt es sehr viele. Hier findest Du eine Übersicht weiterer Studien über die verschiedenen gesundheitlichen Wirkungen von Vitamin D:

Vitamin D Studien 

Wie reguliert sich unser eigener Körper?

Es lohnt sich zu wissen, dass die eigene Produktion von Vitamin D (über die Haut) eine selbst - limitierende Reaktion ist. Bei einem weissen Hauttyp erreicht die Vitamin D-Synthese im Hochsommer zur Mittagszeit ihr Maximum nach ca. 15 - 20 Minuten und geht dann zurück. Menschen mit dunklerem Hauttyp brauchen hingegen längere Sonnenexpositionen, um die gleiche Menge Vitamin D über die Haut bilden zu können. Die erzeugte Menge soll bei ca. 10’000 – 20’000 IE / Tag liegen [1].
Hände und Füsse in die Sonne legen reichen dabei nicht aus. Wir sollten nach Möglichkeit so viel Haut wie möglich der Sonne entgegenbringen. Vorsicht ist geboten bei empfindlicher Haut! Wir wollen auf keinen Fall Rötungen oder gar Verbrennungen hervorrufen, denn ein zu viel kann sich auch negativ auf die Haut auswirken. Gewöhne dich und deinen Körper langsam an die Sonne. Bei Kleinkindern reichen schon ein paar Minuten aus. Danach heisst es die Haut zu schützen.
Naturvölker in äquatorialen Ländern haben zum Beispiel einen Vitamin D-Spiegel von 50 – 90 ng/ml, was als natürlich zu betrachten ist. Davon ist der grösste Teil unserer Bevölkerung weit entfernt. Ca. 70% aller Menschen die hier bei uns Leben erreichen während der Wintermonate (Oktober bis April) nicht einmal das Minimum.

Unser Körper vs. offizielle Empfehlungen

Eine Frage, die ich mir schon lange stelle und auf die ich bis heute noch keine richtige Antwort bekommen habe:
Wieso werden seitens verschiedener Institutionen «nur» 800 IE zur täglichen Supplementation bei Erwachsenen empfohlen, obwohl unser Körper 10'000 IE selbst herstellen kann? Und warum reicht ein Serumwert von 20 ng/ml wenn Naturvölker einen natürlichen Spiegel von 50 – 90 ng/ml haben?
Ich weiss, bis sich im medizinischen Bereich ein neuer Standard durchgesetzt hat braucht es 10 bis 15 Jahre, aber die Datenlage spricht für sich und über Vitamin D wird nicht erst seit gestern geforscht. Sicher, man sollte es mit der Vitamin D Supplementation nicht übertreiben, aber selbst die EFSA sagt, dass eine tägliche Zufuhr von 4'000 IE bei Erwachsenen über längere Zeit sicher ist, in den USA liegt die sichere Obergrenze sogar bei 10'000 IE.

In welchen Intervallen sollte ich Vitamin D supplementieren?

Tägliche Einnahmen sollten vor wöchentlichen oder sogar monatlichen (Hochdosen) bevorzugt werden. Warum? Auf dieses Thema werde ich in einem weiteren Beitrag über die Biochemie des Vitamin D’s eingehen. Eines vorweg, nicht nur die Leber und Niere können Vitamin D umwandeln (da hauptsächlich für den Calcium-Stoffwechsel). Jede Zelle in unserem Körper hat Vitamin D Rezeptoren und diese sind für viele andere gesundheitliche Vorgänge im Körper wichtig.
Sobald der Beitrag online ist, werde ich ihn hier verlinken.

Welche Form der Einnahme bevorzuge ich?

Es gibt die Möglichkeit Vitamin D in Kapseln oder in Tropfenform (ölhaltiges Medium) einzunehmen.
Ich persönlich bevorzuge die Tropfenform (in Kombination mit K2). Warum?
Aus einem einfachen Grund:  Wie schon oben erwähnt ist Vitamin D ein fettlösliches Vitamin, d.h. Vitamin D braucht Fett, um vom Körper überhaupt aufgenommen werden zu können. Ölhaltige Tropfen (meist MTC) sind einfach einzunehmen und werden sogar durch die Mundschleimhaut gut resorbiert. Kapseln hingegen müssen zwingend mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, da sonst das Vitamin D nicht resorbiert werden kann. Zudem enthalten viele Kapseln unnötige Hilfsstoffe.

Unerlässlich: Die Co-Faktoren

Magnesium, Vitamin K2 und Vitamin A sind meines Erachtens essentielle Co-Faktoren.

Magnesium:
Ist das zentrale Mineral im Stoffwechselprozess von Vitamin D. Es wird sowohl bei der Umwandlung von Vitamin D3 (Cholecalciferol) in die Speicherform Calcidiol (25-Hydroxyvitamin D oder 25(OH)D) als auch bei der Umwandlung in die aktive Form Calcitriol (1,25(OH)2D) benötigt.
Zudem ist Magnesium der wichtigste Calcium-Antagonist, d.h. es kann die schädlichen Auswirkungen von zu viel Calcium reduzieren.

Vitamin K2:
Vitamin K2 ist aus meiner Sicht ein essentieller Co-Faktor, der bei der Einnahme von Vitamin D3, aber auch ggf. ohne D3 unbedingt ergänzt werden sollte. Dies wegen zwei Aspekten:

1. In unserer Ernährung mangelt es in der Regel an Vitamin K2, speziell bei Menschen mit pflanzlicher Ernährung (ohne Natto)
    
2. K2 ist essentiell für den Calcium-Metabolismus (Stoffwechsel). Fehlt K2, dann ‘landet’ das (ggf. zu viele) Calcium aus der Nahrung in den Gefäßwänden oder Geweben und nicht in den Knochen – und das ist nicht gut (--> Arterienverkalkung, Osteoporose)

Vitamin A:
Vitamin A ist im Zusammenhang mit Vitamin D wichtig weil:
Erstens ist Retinol wichtig für die Bildung des Osteocalcin (Calcium-Stoffwechsel) und steht in einer Wechselwirkung mit Vitamin D in der Leber.
Zweitens macht das aktive 1,25 (OH)2D (Calcitriol) ohne genug Vitamin A nicht das, was wir wollen (Gen-Encodierung)(2).

Ein guter Spiegel an Vitamin A kann auch in Teilen fehlendes K2 kompensieren, da Vitamin A die Produktion von Vitamin K2-abhängigen Proteinen reduziert bzw. moduliert. Leider fehlt den Menschen heute oft genug Vitamin A und K2 – was eine reine Ergänzung von Vitamin D aus meiner Sicht zu einer sehr schlechten Idee macht.

Vitamin D und Immunsystem

In aktuellen Studien zeigt sich immer wieder, dass die T-Zellen des Immunsystems ohne Vitamin D inaktiv bleiben und somit wenig bis keinen Schutz gegen Krankheitserreger wie z.B. Viren bieten. T-Zellen gehören zur spezifischen Immunabwehr in unserem Körper und werden gezielt zur Bekämpfung bestimmter Krankheitserreger gebildet. Ist zu wenig Vitamin D in der Blutbahn können sie nicht aktiv werden. Erst wenn genug Vitamin D da ist, werden die T-Zellen aktiviert und können so den Krankheitserreger aufspüren und bekämpfen bzw. zerstören.

Ein interessantes Interview zwischen Prof. Dr. Jörg Spitz und Uwe Gröber zum Thema Vitamin D, Immunsystem und Covid-19 habe ich im Pandemie-Jahr 2020 gesehen.
 

Fazit:

Die beste Vitamin D - Quelle bleibt klar die Sonne. Die Natur ist und bleibt das Fundament für unsere Gesundheit und ist auch durch Vitamin D Supplementation nicht ersetzbar.
Was jedoch auch klar zu sein scheint: Vitamin D - Spiegel unter 20 ng/ml (50 nmol/l) scheinen definitiv nicht optimal zu sein für die allgemeine Gesundheit. 30 ng/ml sollten es schon sein, wobei ich persönlich zu Werten zwischen 40 – 60 ng/ml tendiere. Auch wenn Vitamin D mit Sicherheit nicht der heilige Gral ist, so hat es dennoch enormen Einfluss auf unsere Gesundheit und spielt mit seinem grossen Wirkspektrum eine wichtige Rolle in unserem Wohlbefinden. Vieles muss noch erforscht werden, aber Vitamin D scheint ein wichtiger Baustein für unsere Gesundheit zu sein!

Welche Supplemente nutze und empfehle ich?

Zum Schluss noch etwas praktisches:

Solltest Du Vitamin D Produkte kaufen, dann schaue unbedingt darauf, dass es ein geprüftes und kontrolliertes Produkt ist. Es gibt und gab schon vereinzelt Meldungen von Menschen, die leider mit toxischen Werten in die Klinik eingewiesen werden mussten. Dies weil die angegebene Dosis (z.B. 1000 IE) auf dem Etikett nicht mit dem wahren Wert der Kapsel oder Tropfen (um ein Vielfaches höher) übereinstimmte.

In meiner Vitathek kannst Du sehen, welche Vitamin D Produkte ich benutze und auch empfehlen kann.

Quellen:

Studien:

• (1) Disassociation of Vitamin D's Calcemic Activity and Non-calcemic Genomic Activity and Individual Responsiveness: A Randomized Controlled Double-Blind Clinical Trial (Shirvani A, et al. Sci Rep 2019. Among authors: Holick MF.  PMID 31776371)
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31776371/

• (2) All natural DR3-type vitamin D response elements show a similar functionality in vitro (A Toell, P Polly, and C Carlberg, Biochem J. 2000 Dec 1; 352(Pt 2): 301–309., PMCID: PMC1221460)
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1221460/

Literatur:

• [1] Von Helden: Gesund in Sieben Tagen – Erfolge mit der Vitamin D – Therapie

• [2] Gröber, Holick: Vitamin D - Die Heilkraft des Sonnenvitamins

• [3] Gröber: Mikronährstoffberatung – Ein Arbeitsbuch

Kongresse:

• AMM – Akademie für menschliche Medizin:
  - Mikronährstoffe und Orthomolekularmedizin
  - Event-Paket Vitamin D Spitzen-Eventreihe

Internet:

• https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com

• http://www.vitamindelta.de

• http://drholick.com/index.html

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